Everyone

Health&Fitness

Jelly Bean

We've got nothing against barbells, but dumbbells offer a lot more versatility. You don't need much space, and you can find them anywhere—from the dinkiest hotel fitness center to your uncle's garage. With just a few pairs of weights, this dumbbell-only routine will hit the major muscle groups in your body, and in only 30 minutes a day.

Dumbbell exercises form an integral part of most strength training programs. They can be used to develop the various different elements of strength such as maximal strength, hypertrophy or muscle mass, explosive power and strength endurance.

Free weights such as dumbbells activate smaller stabilizing muscle groups to control the exercise. Resistance machines on the other hand, tend to work muscle groups in very strict planes of movement. The downside of this very strict movement is that while some muscle groups will become significantly stronger, other, smaller muscles are neglected.

The other advantage dumbbell exercises have over machines is that they fit around your body so the movement can be performed correctly. Although resistance machines can be adjusted, such as the seat height for example, the movement pattern is still largely governed by how the machine is built.

Athletes typically favor dumbbell exercises over machines as they can replicate sport-specific movements more accurately. They also know that they will develop a more balanced physique and structure if most of their routine employs free weight exercises.

The dumbbell exercises below have been divided into the major muscle groups of the body. There are literally an unlimited number of routines you can put together with just a handful of these exercises. The first step is to determine an outcome - general fitness, increased muscle mass, strength endurance, improved athletic performance for example. Not only will this dictate which dumbbell exercises you select it will also dictate the weight and number of sets and repetitions you choose:

Dumbbell Romanian Deadlift
Dumbbell Hang Clean and Press
Single-Leg Romanian Deadlift 
Single-Arm Dumbbell Snatch
Dumbbell High Pull
Russian Dumbbell Swing
Dumbbell Floor Press
Alternating Dumbbell Bench Press
Dumbbell Front Squat 
Bulgarian Split Squat
Dumbbell Pistol Squat 
Dumbbell Side Lunge 
Dumbbell Pull-Over
Dumbbell Chest Supported Row
Bent-Over Dumbbell Raise
Bent-Over Dumbbell Reverse Flys
Dumbbell Upright Row
Shoulder-to-Shoulder Press
Incline Lateral Raise
Prone Rear Delt Raise
Dumbbell Skull Crushers
Dumbbell Spider Curls
Dumbbell Incline Biceps Curls
Renegade rows
Dumbbell Russian Twist 
Dumbbell Overhead Side Bend
Dumbbell Windmills 
Dumbbell Wood Chop

All the exercises are illustrated with clear photographs, easy-to-read instructions, giving you a clear understanding of what you are doing with the dumbbell, each exercise target specific muscle groups. This means that the app will be useful as you can work through each exercise.
ကျနော်တို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆန့်ကျင်ဘာမျှမရရှိပါသည်, ဒါပေမယ့် dumbbells အများကြီးပိုပြီးစွမ်းဆောင်ရည်များလည်းဆက်ကပ်။ သင်အများကြီးအာကာသမလိုပါဘူး, သင်ဘယ်နေရာမှာမဆို-ထံမှ dinkiest ဟိုတယ်ကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာသင့်ရဲ့ဦးလေးဖြစ်သူရဲ့ကားဂိုဒေါင်မှသူတို့ကိုရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ အလေးအနည်းငယ်စွမ်းမှုနှင့်အတူ, ဒီ dumbbell-သာလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ, သာမိနစ် 30 တစ်နေ့တှငျအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများထိမှန်ပါလိမ့်မယ်။

Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းအများဆုံးအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖွဲ့စည်းရန်။ သူတို့ကဒီလိုအခွခေံအစှမျးသတ်တိ, hypertrophy သို့မဟုတ်ကြွက်သားထုထည်, ပေါက်ကွဲတန်ခိုးနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုခံနိုင်ရည်အဖြစ်အစွမ်းသတ္တိ၏အမျိုးမျိုးသောကွဲပြားခြားနားသောဒြပ်စင်များဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

ထိုကဲ့သို့သော dumbbells အဖြစ်အခမဲ့အလေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုထိန်းချုပ်ဖို့သေးငယ်တည်ငြိမ်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုသက်ဝင်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်ခုခံစက်တွေ, လှုပ်ရှားမှု၏အလွန်တင်းကျပ်သောလေယာဉ်အတွက်ကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်လေ့ရှိပါတယ်။ ဤသည်အလွန်တင်းကြပ်သောလှုပ်ရှားမှုများ၏ဘက်ကိုတချို့ကြွက်သားအုပ်စုများကိုသိသိသာသာအားကောင်းဖြစ်လာလိမ့်မည်နေစဉ်, အခြားသေးငယ်ကြွက်သားလျစ်လျူရှုနေကြပါတယ်ဖြစ်ပါတယ်။

အခြားအားသာချက် dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းစက်တွေကျော်ရှိသည်လှုပ်ရှားမှုမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်ဒါကြောင့်သူတို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဝှမ်း fit ဖြစ်ပါတယ်။ ခုခံရေးစက်တွေထိုကဲ့သို့သောဥပမာထိုင်ခုံအမြင့်အဖြစ်, ချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်သော်လည်း, လှုပ်ရှားမှုပုံစံနေဆဲအဓိကအားစက်တည်ဆောက်ပုံကိုသဖြင့်အုပ်ချုပ်သည်။

သူတို့ကပိုတိကျမှန်ကန်စွာအားကစား-တိကျတဲ့လှုပ်ရှားမှုပုံတူပွားနိုင်အဖြစ်အားကစားသမားများပုံမှန်အားဖြင့်စက်ကိုကျော် dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းမျက်နှာသာ။ သူတို့ကအစသူတို့ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အများစုအခမဲ့အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကိုင်လျှင်သူတို့တစ်တွေပိုပြီးမျှမျှတတကောင်နဲ့ဖွဲ့စည်းပုံမှာတိုးတက်လိမ့်မည်ဟုငါသိ၏။

အောက်က dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းဟာခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများခွဲခြားကြပြီ။ သင်တို့သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းပဲလက်တဆုပ်စာနှင့်အတူထည့်ထားနိုင်ပါတယ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုန့်အသတ်အရေအတွက်စာသားရှိပါတယ်။ ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းအနေနဲ့ရလဒ်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်ဖြစ်ပါသည် - ယေဘုယျကြံ့ခိုင်ရေး, တိုးမြှင့်ကြွက်သားထုထည်, အစွမ်းသတ္တိကိုခံနိုင်ရည်ဥပမာအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်လာသည်။ မသာ dumbbell သင်ကလည်းသင်ရွေးချယ်အလေးချိန်နှင့်စုံနှင့်ထပ်တလဲလဲအရေအတွက် dictate လိမ့်မည်ကို select လုပ်ပါတင်ပြသောသောဤမှုသည်လိမ့်မည်:

Dumbbell အဘိဓါန် Romanian Deadlift
Dumbbell ဟန်သန့်ရှင်းရေးနှင့်စာနယ်ဇင်း
single-ခြေထောက်နဲ့အဘိဓါန် Romanian Deadlift
single-Arm Dumbbell လစ်သုတ်
Dumbbell အမြင့်ဆွဲထုတ်
ရုရှား Dumbbell Swing
Dumbbell ကြမ်းပြင် Press မှ
Dumbbell Bench Press မှပြောင်း
Dumbbell တပ်ကီထိုင်
ဘူဂေးရီးယား Split ကိုကီထိုင်
Dumbbell ပစ္စတိုကီထိုင်
Dumbbell ဘေးထွက်အဆုတ်
Dumbbell ဆွဲထုတ်-ကျော်
Dumbbell အလှူငွေပုံး Row Supported
ကွေး-ကျော် Dumbbell Raising
ကွေး-ကျော် Dumbbell ကို Reverse Flys
Dumbbell ဖွောငျ့ Row
ပခုံး-to-ပခုံး Press မှ
Lateral Raising ညွှတ်
ကျရောက်နေတဲ့နောက် Delt Raising
Dumbbell ဦးခေါင်းခွံနယ်
Dumbbell ပင့်ကူဆံပင်ကောက်ကောက်
Dumbbell ငျးရှို Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်
ဖောက်ပြန်သောသူငယ်တန်း
Dumbbell ရုရှား Twisted
Dumbbell အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းဘေးထွက်ကွေးပါ
Dumbbell လေရဟတ်
Dumbbell Wood ကခုတ်

လူအပေါင်းတို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းရှင်းရှင်းလင်းလင်းဓာတ်ပုံတွေ, လွယ်ကူသော-to-ဖတ်ညွှန်ကြားချက်, သင် dumbbell နှင့်အတူလုပ်နေကြအရာကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းနာ​​းလည်မှုကိုပေးကမ်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပစ်မှတ်တိကျသောကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်သရုပ်ဖော်ကြသည်။ ဒါဟာသင်တစ်ခုချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းအားဖြင့်အလုပ်လုပ်နိုင်အဖြစ် app ကိုအသုံးဝင်သောဖြစ်လိမ့်မည်ဟုဆိုလိုသည်။


\u101e\u1004\u103a\u1037\u1001\u1014\u1039\u1013\u102c\u1000\u102d\u102f\u101a\u103a\u1015\u1014\u103b\u1038\u1015\u102f\u1011\u102f\u1019\u103b\u102c\u1038\u1014\u103e\u1004\u103a\u1037\u1000\u103c\u103d\u1000\u103a\u101e\u102c\u1038\u1021\u1005\u103d\u1019\u103a\u1038\u101e\u1010\u1039\u1010\u102d\u1000\u102d\u102f\u1010\u100a\u103b\u1006\u1031\u102c\u1000\u103b\u1016\u102d\u102f\u1037\u1002\u101b\u102d\u1010\u103a Full-\u1000\u102d\u102f\u101a\u103a\u1001\u1014\u1039\u1013\u102c Dumbbell \u101a\u101c\u1031\u1037\u1000\u103b\u1004\u103a\u1037\u1001\u1014\u103a\u1038

Dumbbell Exercises

Dumbbell Exercises ၏ ေနာက္ဆုံးဗားရွင္း

အျခား ဗားရွင္းမ်ား